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城镇居民医疗保险,5个家庭版的臀大肌练习,一桶水+弹力带,轻松练臀-雷火电竞2

admin 雷火电竞 2019-05-28 239 0

女人怎么在家做臀部练习?——本期Max谈论论题。

仔细的前语

Max旗帜鲜明的表明:做力气练习的姑娘才是好姑娘,而在力气练习中,臀腿练习又是女人健身的重中之重。

今日Max给我们共享一期,家庭版的臀部练习,只需要一个弹力带(或一大桶水),记住保藏给你的女朋友!

动作一 俯死后抬腿

俯死后抬腿,是一个极佳的臀大肌激活练习。

  • 3组,每组左右腿各12-15次
  • 双手安稳支撑
  • 单膝跪在瑜伽垫上
  • 后腿向上方做扩展,并做0.5秒高峰中止
  • 娴熟后可使用弹力带添加练习阻力

留意:不要简略的向后方扩展腿部,而应当极力向上抬腿,且抬腿的进程,感触臀大肌的缩短至关重要,在顶端稍作中止再下放,下放完膝盖不贴地。

(前期可用一只手撑地,另一只手放在臀部方位,感触臀部缩短)

使用弹力带的后抬腿

动作二 俯身侧抬腿

一个美观的臀部必定有必定宽度,臀部旁边面的激活相同重要。

  • 3组,每组左右腿各12-15次
  • 双手安稳支撑
  • 单膝跪在瑜伽垫上
  • 后腿一条腿尽力向侧方抬起,并稍作中止
  • 娴熟后可使用弹力带添加练习阻力

留意:侧抬腿的进程,不要测验向体条件膝,应是靠膝关节带动,向旁边面抬起你的大腿,并做高峰缩短中止,相同下放进程膝盖不要贴地歇息。

使用弹力带的俯身侧抬腿

动作三 弹力带深蹲

弹力带(负重)深蹲:4-8组,每组8-12次

想要翘臀必定离不开深蹲练习,在家怎么进行有用的深蹲练习?

Max有2个主张:

1 弹力带套在膝盖偏上大腿方位,可在下蹲完结时,可提供更多肌肉张力。

弹力带自重深蹲

2 可凭借家庭常见的一些重物,如哑铃,大桶矿泉水等,做高脚杯式负重深蹲,大分量的影响,才会影响臀部成长,这也是为什么在力气练习中,大分量的杠铃深蹲在女人的臀部练习中,有着无足轻重的位置!

哑铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲方法:不论你拿的是哑铃,仍是其他重物,都要去幻想着你端着的是一个盛满酒的高脚杯,而你的整个练习进程,“杯中的酒”不能洒出来!

使用大桶水做高脚杯深蹲

臀部练习,上必定的分量是十分必要的,由于只要将分量负荷到你的臀部,下蹲进程留意感触臀部的拉伸,动身时腿部发力,在顶端故意的自动缩短臀部,能够随同一个细微的“前挺”进程,但留意腰椎尽量中立。

别的,关于深蹲的其他方法,如膝关节安稳,不反弓下背,深蹲进程去幻想去坐一个小板凳等等,假如有有问题,请私信Max处理。

动作四 壶铃摇晃

壶铃摇晃:4-8组,每组15-20次

假如要我说“感触最棒”的臀部缩短动作,壶铃摇晃练习必定占有一席之地,在一会儿完结臀大肌的自动缩短,并且最主要的是缩短的十分完全!

壶铃摇晃

动作方法:

  1. 俯身并将壶铃向后侧甩动——底子意图在于拉伸你的臀部。
  2. 当把壶铃向条件起时,留意:你要做的仅仅快速且自动的缩短臀部肌肉,而不是靠手臂把壶铃(重物)甩起来,自动缩短臀部,天然会有一个臀部前推的进程,此刻让重物顺其天然的摇晃就好!
  3. 当你感触到臀部的拉伸和自动缩短今后,把动作流通起来即可。

这个动作的长处除了表现在杰出的臀部缩短和拉伸感触以外,它还能够看成是一个极佳的“半有氧”练习,能够焚烧你的身体脂肪,所以每组练习次数可适当多一些,15-20次或以上均可。

没有壶铃的,仍然能够用桶水替代,没有条件,创造条件!

可用桶装水替代壶铃

上图中,这位姑娘把分量甩的很高,其实没有必要,你只需要介意:怎么将我的臀大肌敏捷收紧,其他的动作都是顺其天然完结,流通即可!

动作五 蛙式臀桥

蛙式臀桥:4组,每组8-12次

蛙式臀桥是一般臀桥的一个“加强臀部缩短”的变式。

  • 平躺在地面上,双脚底部挨近
  • 做臀桥式
  • 在顶端极力去做高峰缩短,中止然后下放

蛙式臀桥

当然你还能够凭借弹力带添加肌肉张力:

弹力带蛙式臀桥

好啦,今日Max关于家庭臀部练习的5个共享就到这了,假如你觉得Max讲的不错,记住帮忙点赞,谈论和共享,让更多人科学家健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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